Bezsenność potrafi nieźle dać w kość. Dezorganizuje codzienne życie, a w dłuższej perspektywie odbija się też negatywnie na zdrowiu. Jak z nią walczyć? Tu nie ma miejsca na improwizację. Jeśli jesteś niezadowolony z jakości swojego snu, koniecznie sięgnij po sprawdzone terapie, oparte na najnowszych badaniach naukowych.
Fakty są takie, że jedna trzecia osób dorosłych cierpi na objawy bezsenności – to ponad osiemdziesiąt milionów ludzi w samych Stanach Zjednoczonych! Szacuje się, że około 6 do 10% osób spełnia kryteria zaburzeń typowych dla bezsenności, a aż do 20% zgłasza istotne symptomy bezsenności podczas wizyt w podstawowej opiece zdrowotnej. Nawet wśród tych, którzy nie spełniają kryteriów diagnostycznych zaburzeń związanych z bezsennością, wiele osób doświadcza zaburzeń w ciągu dnia, takich jak niepokój i zmęczenie z powodu objawów.
Aby mieć zdiagnozowane zaburzenie bezsenności, musisz być subiektywnie (lub, innymi słowy, w swoim odczuciu) niezadowolony z ilości lub jakości swego snu.
Na czym polega bezsenność – rodzaje i formy bezsenności
Może się to manifestować na różne sposoby, od trudności z zasypianiem (znanych jako bezsenność początku snu lub bezsenność początkowa), trudności z utrzymaniem snu (znanych jako bezsenność utrzymania snu lub bezsenność pośrednia), budzenie się wcześniej niż zamierzałeś i niemożność ponownego zaśnięcia (znana jako bezsenność późna) lub nieustanne doświadczanie snu, który nie regeneruje lub snu niespokojnego, pomimo odpowiednich warunków do wypoczynku.
Bezsenność sklasyfikowana jest również jako zaburzenie snu i czuwania, co znaczy, że poczucie niezadowolenia z powodu snu powoduje również, że osoby doświadczają cierpienia lub jakiegoś rodzaju upośledzenia podczas fazy czuwania. Może to przyjmować wiele form, uczucie nieustannego zmęczenia lub wyczerpania, doświadczanie trudności w koncentracji lub inicjowaniu zadań. Może również powodować problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym przejawiające się jako obniżenie nastroju, drażliwość, niepokój, zamartwianie się, niższa tolerancja na frustrację, bóle głowy, bóle mięśni, rozstroje żołądka i tym podobne.
Kiedy można mówić o bezsenności?
Aby spełnić kryteria zaburzeń określanych mianem bezsenności, trudności ze snem muszą pojawiać się przez co najmniej trzy miesiące albo dłużej – znane są one też jako bezsenność chroniczna lub uporczywa. Kiedy krótkim okresom bezsenności, trwającym mniej niż trzy miesiące, towarzyszy znaczny niepokój lub zakłócają one społeczne, osobiste, naukowe lub zawodowe funkcjonowanie danej osoby, klasyfikuje się ją jako bezsenność sytuacyjną lub ostrą. Ponieważ bezsenność ostra zwykle ustępuje bez interwencji, wiele dostępnych obecnie metod leczenia opartego na dowodach zostało opracowanych dla leczenia chronicznej bezsenności.
Gdy bezsenność utrzymuje się dłużej niż kilka miesięcy, to zwykle zaczyna żyć własnym życiem – niezależnie od tego, co było pierwotną przyczyną pojawienia się bezsenności, nie jest to powodem jej trwania. Zamiast tego trzeba zbadać kilka innych stałych czynników: twój zegar okołodobowy, napęd snu i czynniki zaburzające przebudzenie. Jeżeli będziesz mógł zmienić to poprzez interwencje behawioralne i poznawcze, jakość snu się poprawi.
Miej na uwadze, że określone strategie będą bardziej odpowiednie dla twojej sytuacji niż inne. Bądź pewien, że niezależnie od tego, czy doświadczasz ostrych, chronicznych, łagodnych, umiarkowanych czy ciężkich symptomów, ta książka dostarczy ci mnóstwa propozycji mogących rozwiązać twoje problemy ze snem.
Skutki nieleczonej bezsenności – kłopoty ze zdrowiem i zaburzenia psycho-fizyczne
Nieleczone zaburzenie bezsenności może prowadzić do rozwoju dodatkowych objawów i zaburzeń zdrowia psychicznego, łącznie z zaburzeniami depresyjnymi, zaburzeniami lękowymi i związanymi z zażywaniem substancji psychoaktywnych oraz zespołem stresu pourazowego, jeśli określona osoba w trakcie choroby doświadczyła również traumy. Wykazano również, że bezsenność przepowiada samobójstwo. Ponadto, jeżeli dana osoba ma już zaburzenie depresyjne, to bezsenność może utrudniać jej powrót do zdrowia. A jeśli ktoś wyleczy się z depresji, lecz objawy bezsenności się utrzymają, może to uczynić go bardziej podatnym na ponowne doświadczanie depresji w przyszłości.
Nieleczone zaburzenia związane z bezsennością mogą również wpływać na sposób funkcjonowania serca, systemu naczyń krwionośnych, metabolizmu i procesów myślowych.
Szczególnie ci, którzy cierpią na bezsenność od co najmniej roku, i często śpią przeciętnie mniej niż pięć godzin w nocy, są bardziej narażeni na wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę typu 2.
Chroniczna i ciężka bezsenność wiąże się często ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia ataku serca. Badania wykazują, że te choroby potencjalnie rozwijają się z powodu aktywacji układu stresowego i procesu zapalnego, który występuje, gdy dana osoba jest chronicznie pozbawiona snu.
Jeśli chodzi o procesy myślowe, to osoby cierpiące na bezsenność mogą czasami mieć większe trudności z przeznaczeniem wystarczającej ilości czasu na myślenie przed podjęciem jakiegoś działania, ze zmierzeniem się z nowymi lub nieprzewidzianymi trudnymi zadaniami, z myśleniem o czymś na więcej niż jeden sposób, z oparciem się pokusom lub ignorowaniem tego, co rozprasza uwagę.
Istnieje pewna zmienność i rozbieżność między badaniami dotyczącymi funkcji wykonawczych u osób z bezsennością, bowiem niektóre osoby mają minimalne zaburzenia lub nie mają ich wcale, dlatego wyniki te należy interpretować z ostrożnością. Ponadto osoby cierpiące na chroniczną bezsenność (jak również inne problemy związane ze snem) są bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera, zaburzenia neurodegeneracyjnego, które stopniowo niszczy pamięć i zdolność myślenia.
Z punktu widzenia funkcjonalnego i społecznego nieleczona bezsenność może również narazić daną osobę na zwiększone ryzyko nieobecności w pracy, jak również zmniejszenie wydajności w pracy i ogólne obniżenie się jakości życia.
Jak leczyć bezsenność?
Chociaż istnieje szeroki wachlarz farmakologicznych i niefarmakologicznych zabiegów stosowanych w leczeniu bezsenności, dowiedziono, że jedna z grup jest najbardziej skuteczna – terapia poznawczo-behawioralna.
Terapia poznawczo-behawioralna, której pionierami są dr Aaron T. Beck i dr Albert Ellis, trzyma się podstawowej przesłanki, że stres psychiczny lub emocjonalny jest podtrzymywany nie tylko przez czynniki behawioralne, lecz także przez mało przydatne sposoby, w jakie myślimy o naszych problemach. Terapia poznawczo-behawioralna uczy ludzi lepszych sposobów radzenia sobie z trudnościami poprzez modyfikowanie tych błędnych myśli i zachowań.
Większość ludzi uważa, że bezsenność jest problemem wyłącznie medycznym czy dotyczącym zdrowia fizycznego. Ale prawda jest taka, że nasze umysły i ciała są ze sobą ściśle powiązane. Nawet główne przyczyny zgonów, takie jak choroby serca, demencja, cukrzyca czy rak, zostały powiązane z przewlekłym stresem lub trudnościami natury psychologicznej, co podkreśla znaczenie zarówno medycznych, jak i psychologicznych interwencji lub działań zapobiegających tym chorobom. Bezsenność nie jest wyjątkiem.
Podczas gdy bezsenność może czasami zaczynać się bardzo podstępnie, gdzie trudno zidentyfikować czynnik wyzwalający ją, przez większość czasu występuje jakiś wywołujący ją stresor. Ale czynniki, które początkowo przyczyniają się do wywołania bezsenności, nie są tymi, które ją podtrzymują. Istnieją bowiem tylko trzy czynniki, które powodują utrzymywanie się bezsenności – zakłócenia naszego zegara okołodobowego, naszego napędu sennego i naszego systemu budzenia się (np. chroniczny poziom stresu lub niepokoju związanego ze snem). Gdy człowiek doświadcza objawów bezsenności dłużej niż przez kilka miesięcy, często zwraca się ku zachowaniom, które, jak sądzi, pomogą mu poradzić sobie z tym problemem, na przykład dłuższe pozostawanie w łóżku po tym, jak często wybudzał się w środku nocy. Ale to sprawia, że problem jedynie się pogarsza i utrwala. Czynniki poznawcze i behawioralne, takie jak niezdrowe wzorce snu czy nawyki, mogą powodować zakłócenia w każdym z tych trzech czynników utrwalających.
Strategie terapii poznawczo-behawioralnej koncentrują się na poznaniu i zachowaniach jako celach zmiany. Podczas gdy terapia poznawczo-behawioralna może być stosowana w leczeniu różnych zaburzeń, to specyficzny typ terapii poznawczo-behawioralnej, znanej jako terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności, został opracowany wyłącznie w celu leczenia bezsenności.
W licznych badaniach naukowych udowodniono, że terapia ta jest skuteczna w leczeniu osób dorosłych cierpiących na chroniczną bezsenność. I rzeczywiście, American College of Physicians, największa organizacja o specjalności medycznej i druga co do wielkości grupa zrzeszająca lekarzy, zalecił nawet, aby wszyscy dorośli byli poddawani terapii poznawczo-behawioralnej dla bezsenności jako terapii początkowej dla leczenia chronicznej bezsenności (poprzedzającej podawanie leków), stwierdzając, że „terapia poznawczo behawioralna dla bezsenności zapewnia lepszą ogólną wartość niż leczenie farmakologiczne”.
Główne strategie stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej dla bezsenności obejmują edukację na temat snu i higienę snu, terapię ograniczającą sen (lub czas spędzany w łóżku), terapię kontroli bodźców, terapię poznawczą i różne metody przeciwdziałające pobudzeniu.
