Ostatnio, gdy przeglądałaś się w lustrze, nie byłaś zadowolona ze swojego odbicia. Wydawało Ci się, że Twoje ubrania zmniejszyły się co najmniej o 2 rozmiary i po głowie wciąż krążyła Ci myśl „chcę schudnąć”. W końcu odwiedziłaś dietetyka i byłaś pełna nadziei. On wyjaśnił Ci, że dieta cud nie istnieje i wybił z głowy tabletki na odchudzanie. W zamian doradził zdrowe odżywianie i dietę 1000 kcal. Dokładnie wytłumaczył co jeść, aby schudnąć. Od tej pory wiedziałaś już, jak pożegnać otyłość.
Z wielkim entuzjazmem liczyłaś kalorie dla każdego spożywanego posiłku. Przyjmowałaś też suplementy diety i spalacze tłuszczu, takie jak karnityna. Napotkanym na spacerze koleżankom tłumaczyłaś, jak schudnąć 10 kg i że nikt nigdy już nie nazwie Cię grubasem. Musiałaś tylko chwilę poczekać na efekty swojego skutecznego odchudzania. Po jakimś czasie przestałaś zauważać spadek wagi mimo kontynuowania swojej diety odchudzającej. Nie pomogło Ci nawet picie ziół na odchudzanie. Zaczęłaś więc wyszukiwać turnusy odchudzające i informacje o tym, jak schudnąć bez diety. W głowie kołatała Ci myśl „dlaczego nie mogę schudnąć”. Co zatem mogło być przyczyną, że Twoja dieta przestała być efektywna?
Pamiętaj o aktualnym zapotrzebowaniu kalorycznym
W trakcie odchudzania się wielu ludzi dochodzi do takiego punktu, kiedy to wskazówka wagi uparcie przywiera do konkretnej cyfry i ani myśli drgnąć. W owych chwilach otoczenie wskazuje życzliwie na tryb głodu albo pyta, czy zbadaliśmy już tarczycę. W takim wypadku jako pierwsze pojawia się banalne pytanie, jak duży jest dzienny deficyt kaloryczny i czy jest on aktualny. Jeśli ktoś używa aplikacji do liczenia kalorii, to wraz z aktualizacją wagi wyświetla mu się również nowe dzienne zapotrzebowanie, kto zaś liczy ręcznie, powinien oczywiście pamiętać, by regularnie wyliczać sobie nowe zapotrzebowanie.
Jeśli na przykład ważyłabym o 10 kilo więcej, moja podstawowa przemiana materii byłaby o 100 kcal wyższa. Odpowiednio, przy większej utracie wagi z czasem zapotrzebowanie spada. Jeśli deficyt jest mały, pewnego dnia może się zdarzyć, że dojdzie się do punktu, w którym bilans energetyczny wyrówna się i tłuszcz nie będzie już rozkładany. Następuje to jednakże bardzo powoli, wręcz ślamazarnie.
Problem może leżeć w funkcjonowaniu tarczycy
Również choroby takie, jak niedoczynność tarczycy, stają się zauważalne w formie całkowitej stagnacji tylko przy małym deficycie kalorycznym. Przy dziennym deficycie wynoszącym 1000 kcal człowiek nie przestaje nagle chudnąć z powodu niedoczynności tarczycy, która spowalnia przemianę materii o 100–200 kcal. Najwyżej po kilku tygodniach dana osoba stwierdza, że zamiast spodziewanych 4 kilo zrzuciła tylko 3.
Niemożliwe jest, by nie odbywała się redukcja rezerw tłuszczowych, jeśli wszystko robi się tak, jak należy (a więc jeśli zjada się o wiele mniej kalorii). Organizm nie może wytwarzać energii z niczego, więc jeśli dostarcza się mu mniej energii, niż potrzebuje, musi sięgnąć po zapasy. „Niewytłumaczalna” stagnacja tym samym zawsze daje się wytłumaczyć.
Jeżeli masz problemy z tarczycą, rozwiązaniem dla Ciebie może być lampa solna.
Inne przyczyny spowolnienia odchudzania
Jeśli można wykluczyć odkładanie się wody i gdy wyraźnie widać, że nie jest rozkładana taka ilość tłuszczu, jaka powinna, to w grę mogą wchodzić następujące przyczyny:
- Zawyżanie zapotrzebowania kalorycznego: wzory do obliczania zapotrzebowania bardzo dobrze nadają się do pierwszych szacunków, ale nie powinniśmy polegać na ich 100-procentowej dokładności. Jeśli na przykład poda się mniej masy mięśniowej niż wynosi przeciętna, to zapotrzebowanie może być o wiele niższe, niż mówi nam kalkulator. Pomyłka o 5 procent może oznaczać aż 100 kcal dziennie, co daje pół kilo miesięcznie. Zatem o ile na początku kalkulator daje dobry punkt odniesienia, o tyle później rozsądniej jest wyliczać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na bazie własnych danych (deficyt i codzienna utrata wagi).
- Podwójne wliczanie sportu: jeśli ktoś poda w formule wyliczającej zapotrzebowanie kaloryczne konkretną ilość godzin uprawiania sportu tygodniowo, to zostaną one zaliczone na poczet jego średniego zapotrzebowania. Jeśli ktoś potem uprawia mniej sportu niż podał albo jeszcze raz wpisuje sobie godziny treningu, to wyświetli mu się o wiele za duże zużycie.
- Przecenianie sportu. Urządzenia sportowe i kalkulatory kalorii pokazują całość zużytych kalorii spalonych w podanym czasie. Ale przecież spalalibyśmy kalorie również wtedy, gdybyśmy leżeli na kanapie zamiast biegać po bieżni. Jeśli podam, że przez 24 godziny oglądałam na kanapie telewizję, to kalkulator pokaże, że spaliłam około 1900 kcal – to moje dzienne zapotrzebowanie przy braku aktywności. Jeśli jednak wpiszę to do aplikacji, to w tym dniu ukaże się zapotrzebowanie wynoszące 3800 kcal, co oczywiście jest kompletną bzdurą. Muszę się zatem pilnować, by zawsze odjąć liczbę kalorii, które tak czy inaczej zużyłabym w tym czasie. W moim przypadku przy 1900 kcal dziennie byłoby to mniej więcej 80 kcal na godzinę. Jeśli więc mój trenażer po godzinie treningu pokazuje zużycie wynoszące 500 kcal, maksymalnie mogę policzyć sobie z tego 420 kcal jako dodatkowe zużycie.
- Błędne dane dotyczące kalorii: badania (np. Urban i zespołu, 2010) pokazują, że dane określające liczbę kalorii na opakowaniach są o około 8 procent niższe od rzeczywistej zawartości kalorycznej danego produktu spożywczego. W przypadku dań w restauracji wartość ta średnio sięga nawet 18 procent. Kto zatem często stołuje się w restauracji albo przyrządza sobie gotowe dania, musi być ostrożny i pilnować, by dokonywać jak najbardziej konserwatywnych obliczeń. W razie wątpliwości zamiast 230 g podanych na opakowaniu lepiej wpisać sobie 250 g, a przy podawaniu kalorii wybrać porcję z wyższą zawartością kalorii.
- Złe dane dotyczące wagi: przez długi czas polegałam na wadze podanej na opakowaniu i tak też ją zapisywałam. Pewnego dnia rzuciło mi się w oczy, że coś tu musi być nie tak, skoro mniej więcej połowa 125-gramowego opakowania mozzarelli na dwa dni daje tylko 50 gram. Po zważeniu okazało się, że dane na opakowaniu mocno odbiegają od rzeczywistości raz w jedną, raz w drugą stronę. Lepiej więc ważyć wysokokaloryczne produkty zamiast zawierzać liczbom na opakowaniu.
- Kalorie zapomniane i nieuwzględnione: po pół roku przyszło mi na myśl, żeby sprawdzić, czy moje suplementy witaminowe mają kalorie. Miały: jedna tabletka musująca zawierała od 15 do 20 kcal. Jeśli zapomni się o wielu takich źródłach dodatkowych kalorii, to może uzbierać się całkiem niezła sumka. Ważne jest również i to, by uwzględniać niewielkie kęski, choć może się wydawać, że są śmiesznie małe i niewarte tego, by je zapisywać. Kawałeczek sera w supermarkecie, łyk wody z sokiem od kolegi, jeden jedyny orzeszek… Jeśli ktoś wolałby nie zapisywać takich drobiazgów, ważne jest, by zostawił sobie odpowiednio dużo miejsca i ewentualnie zaplanował wyższy deficyt kaloryczny.
Jeżeli mimo deficytu kalorycznego przez wiele tygodni waga pozostaje bez zmian, warto jeszcze raz przyjrzeć się powyższym punktom jako potencjalnym źródłom błędu. Jeśli każdy z nich można wykluczyć, sensowne będzie udanie się do lekarza i poszukanie przyczyn.
Autor: Nadia Herman
Więcej informacji dotyczących faktów i mitów dotyczących odchudzania znaleźć można w książce „Kod idealnej wagi” autorstwa Nadji Hermann.
