Odkryj naukowe fakty obalające mity na temat diety wegańskiej/roślinnej

Obecnie zarówno duża liczba publikacji naukowych, jak i wiele artykułów przedstawiających stanowiska międzynarodo­wych towarzystw żywieniowych pokazuje, że dobrze zaplanowana dieta wegańska pokrywa zapotrzebowanie na każdym etapie ży­cia. Ale mimo to wciąż krąży wiele stereotypów i mitów wokół wartości zdrowotnej diety opartej wyłącznie na roślinach. Dieta wegańska nie rozwiąże wszyst­kich problemów na świecie. Nie jest też cudownym lekarstwem. Ale jest bardzo prostym i skutecznym sposobem na połączenie ochrony środowiska i ochrony zwierząt ze zdrową dietą.

Temat diety wegańskiej wciąż porusza umysły

Podczas gdy niektórzy lekarze i specjaliści ds. żywienia nazywają to „ideologią żywieniową” i koncentrują się głównie na po­tencjalnych problemach wraz z możliwymi niedoborami składników odżywczych. Wielu wegan – a także niektórzy wegańscy lekarze – wysławia ją jako „najzdrowszą dietę wszech­czasów”. Obie perspektywy są jednostronne i ignorują rzeczywistość. Niemniej są one zrozumiałe. Ponieważ dla niewegan różne aspekty diety wegańskiej mogą wydawać się radykalne. A pojawienie się poszczególnych wegan może wydawać się ideolo­giczne. I odwrotnie. Pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, którego doświadcza wiele osób po przejściu na dietę wyłącznie roślinną, może prowadzić do nadmiernie euforycznej oceny własnej diety.

Jak dieta roślinna wpływa na organizm?

W rzeczywistości dane naukowe pokazują, że diety wegańskie mają znacz­ny potencjał w zapobieganiu chorobom dietozależnym. Na przykład weganie są zwykle szczuplejsi w porównaniu z osobami stosującymi dietę mieszaną. Mają średni wskaźnik masy ciała w pożądanym normalnym zakresie i znacznie rzadziej chorują na cukrzycę typu 2. Ich wartości ciśnienia krwi są przeważnie w normalnym zakresie, co oznacza, że ryzyko nadciśnienia jest mniejsze i rza­dziej rozwija się u nich choroba niedokrwienna serca. Zwłaszcza ze względu na korzystny skład tłuszczów we krwi. Także w przypadku choroby uchyłkowej jelit (wypukłości ściany jelita grubego), zaćmy (katarakty) i hipertyreozy (nadczyn­ności tarczycy) weganie wykazują mniejsze ryzyko zachorowania w porównaniu z osobami stosującymi dietę mieszaną.

Odkrycia te pochodzą głównie z prospektywnych badań kohortowych, czy­li badań długoterminowych, w których przez wiele lat obserwuje się, a także porównuje ze sobą różne grupy żywieniowe. Takie jak weganie, wegetarianie, osoby jedzące ryby oraz osoby spożywające mięso. Większość danych pochodzi z dwóch badań. Badania EPIC-Oxford w Wielkiej Brytanii z udziałem ponad 65 000 osób oraz Badania Zdrowia Adwentystów 2 w Stanach Zjednoczonych z udziałem ponad 96 000 osób. Z epidemiologicznego punktu widzenia te łączne liczby uczestników są znaczne. Ponieważ im więcej uczestników obejmuje bada­nie kohortowe, tym bardziej miarodajne i statystycznie wiarygodne są pozyskane wyniki. Jest tu jednak słaby punkt. Ponieważ weganie w obu badaniach stanowią raczej niewielką grupę (odpowiednio około 2600 i 7400 uczestników). W związ­ku z tym wyniki należy interpretować z ostrożnością.

Dieta wegańska jest zdrowym wyborem

Niemniej jednak wiele wskazuje na to, że weganie robią pewne rzeczy do­brze w swojej diecie. Zwłaszcza jeśli chodzi o wybór żywności. A niektóre rze­czy robią nawet lepiej niż ogół populacji. Na przykład konsumują znacznie więcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion niż większość osób stosujących dietę mieszaną. Te grupy żywności dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Takich jak witami­ny, minerały, substancje balastowe i wtórne substancje roślinne, które mogą wpływać pozytywnie na ryzyko wystąpienia wymienionych chorób dietoza­leżnych. Często nie wiadomo szczegółowo, które składniki są odpowiedzialne za efekt zmniejszenia ryzyka i w jakim stopniu. Bezsporne jest jednak to, że wzorce konsumpcji oparte na roślinach i w różnym stopniu poszczególne grupy żywności pochodzenia roślinnego w decydującym stopniu przyczyniają się do tych pozytywnych skutków zdrowotnych.

Istnieją pewne obiecujące badania interwencyjne. W wskazują one na terapeutyczny potencjał zmiany diety na wegańską w przypadku istniejących chorób. Należą do nich nadwaga, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnie­nie krwi, choroba niedokrwienna serca, reumatoidalne zapalenie stawów, zespół wielotorbielowatych jajników i migrena. Nieliczne badania na ten temat były prowadzone głównie w Stanach Zjednoczonych i warto je sprawdzić oraz pogłę­bić dalszymi, aktualnymi badaniami.

Dieta wegańska w świetle badań naukowych

W publicznej dyskusji wciąż dominuje pytanie, czy dieta wegańska może zapewnić podaż wszystkich składników odżywczych. Dane naukowe pokazują, że weganie są zwykle bliżsi zaleceniom towarzystw specjalistycznych, jeśli chodzi o spożycie głównych składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów. Także w przypadku wielu witamin i minerałów, takich jak beta-karoten (pro­witamina A), witamina E, kwas foliowy, witamina B1, witamina C, potas i ma­gnez, a także substancje balastowe i wtórne substancje roślinne. Weganie osiągają średnio lepsze wyniki niż porównywalne osoby na diecie mieszanej ze względu na ich wyższe spożycie. Nie jest to jeszcze odpowiednio poruszane w publicznej dyskusji (a częściowo także w specjalistycznej).

Niemniej jednak istnieją tak zwane krytyczne składniki odżywcze, na które należy zwrócić szczególną uwagę w diecie czysto roślinnej. Należą do nich wita­mina B12, witamina B2, wapń, żelazo, cynk, jod i selen, a także długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Tutaj weganie są znacznie częściej poni­żej wartości referencyjnych spożycia składników odżywczych lub mają średnio niższy poziom we krwi lub stężenie w tkankach niż osoby na diecie mieszanej. Na szczęście większość wegan wie, że muszą niezawodnie suplementować wita­minę B12, aby zapobiegać długotrwałym szkodom zdrowotnym spowodowanym niedoborem witaminy B12. Niestety wiele badań pokazuje, że wielu wegan wciąż jest słabo zaopatrzonych w witaminę B12. Co prawda wiadomo, że trzeba przyjmować suplementy, ale w praktyce jest to robione nieregularnie, w złych dawkach, a przez niewielką część wegan w ogóle. Może to mieć związek z faktem, że dotychczas nie ma konkretnych zaleceń do­tyczących dawkowania suplementacji witaminy B12 wydanych przez towarzystwa żywieniowe. Zwłaszcza jeśli chodzi o witaminę B12. Istnieją również twierdzenia i mity, które często są rozpowszechniane także w kręgach wegan (na przykład „jeśli masz zdrową florę jelitową, nie musisz przyjmować suplementów”).

W tej książce Autor obala mity związane z dietą wegańską. Przytacza, szereg badań klinicznych i naukowych, które potwierdzają, że zbilansowana dieta wegańska jest źródłem, zdrowia, energii i witalności. Porównuje wyniki badań wegan z wynikami osób na diecie mieszanej. Podpowiada, jak przejść na dietę wegańską i prawidłowo bilansować posiłki.