Choć coraz więcej osób interesuje się zdrowym odżywianiem, a wiedza na temat wpływu diety na nasze życie coraz bardziej się upowszechnia, podejmowanie decyzji żywieniowych nadal stanowi wyzwanie. Co zrobić, kiedy otrzymujemy sprzeczne informacje?
Indeks glikemiczny to ważny miernik tego, jak jedzenie wpływa na ludzki organizm. Poziom cukru we krwi ma znaczenie przy schorzeniach takich jak cukrzyca, miażdżyca czy problemy z zachowaniem równowagi kwasowo-zasadowej. Warto więc dowiedzieć się o IG nieco więcej!
Co naprawdę oznacza indeks glikemiczny?
Węglowodany w zależności od swojego chemicznego lub fizycznego występowania w produktach spożywczych w różnym stopniu i z różną szybkością dostają się do krwi. Wpływa na to rodzaj skrobi, jakość źródła, rodzaj fizycznego włączenia skrobi, ale również zawartość błonnika, cukru, tłuszczu oraz kwasów.
Dzięki indeksowi glikemicznemu zmiana poziomu cukru we krwi jest ustandaryzowana i określona dla ponad 2000 produktów. Indeks glikemiczny definiowany jest jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50 gramów węglowodanów pochodzących z różnych produktów spożywczych. Za odniesienie traktuje się 50 gramów czystej glukozy, której indeks glikemiczny (IG) wynosi 100 (procent). Niektóre tabele bazują na odniesieniu do chleba z białej mąki. W takim przypadku IG równe 100 równe jest reakcji poziomu cukru we krwi na 50 gramów węglowodanów pochodzących z białego chleba. Jako że według standardu glukozowego biały chleb ma IG równe 70, współczynnik obliczenia standardu glukozowego na standard „chlebowy” wynosi 1,4. Wysokie IG oznacza, że węglowodany zawarte w danym produkcie szybko i znacznie podnoszą poziom cukru we krwi oraz powodują wysoki wyrzut insuliny. Węglowodany z wysokim IG zostają „wystrzelone” do krwi, natomiast te z niskim IG zostają do niej „wkraplane”. Z tego też powodu te drugie powodują nieco mniejszy wyrzut insuliny. Odpowiednio dłuższy jest również czas utrzymywania się ich we krwi. A jak można stosować te wartości w praktyce? IG (według standardu glukozowego) wyższe niż 70 uznaje się za wysokie, IG pomiędzy 55 a 70 – za średnie, a to poniżej 55 – za niskie. Szczególnie przyjazne dla metabolizmu oraz naszej figury są produkty o niskim IG, ponieważ tylko w niewielkim stopniu podnoszą poziom cukru we krwi. Ogólnie produkty na bazie skrobi i rafinowanych węglowodanów bogatych w cukier mają wysokie IG, a owoce, warzywa i rośliny strączkowe – niskie.
Rola indeksu glikemicznego w diecie GLYX
W tak zwanej diecie GLYX węglowodany o wysokim IG uchodzą za złe oraz tuczące, a te o niskim IG – za odchudzające i poprawiające formę. Na przykład dynia znajduje się całkiem wysoko na liście, uchodzi zatem za produkt tuczący – mimo że 100 gramów dyni dostarcza 26 kalorii. Równie kuriozalne: arbuz o podobnej kaloryczności lub ananas z 55 kaloriami na 100 gramów. Wszystko tuczące?
I pytanie przeciwne: czy wszystkie produkty o niskim indeksie glikemicznym odchudzają? Zawsze trzeba pamiętać o tym, że również produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają węglowodany, które w procesie trawienia zostają rozłożone na glukozę. I to czasami na niemałe jej ilości! W przeciwieństwie do produktów o wysokim IG ich rozkład następuje z opóźnieniem, co zapobiega dużym skokom poziomu cukru. Sukcesywny rozkład produktów węglowodanowych o niskim IG powoduje długo utrzymujący się podwyższony poziom cukru. Koniec końców nie ma tu żadnej różnicy dla wydzielania się insuliny: trzustka musi jeszcze dłużej dostarczać insulinę do krwi! Tak czy inaczej wszystkie węglowodany gram po gramie dostają się do krwi. Spożyte węglowodany nie rozpływają się w powietrzu tylko dlatego, że mają niskie IG!
Jeśli poziom insuliny jest przez dłuższy czas podwyższony, niesie to za sobą mnóstwo konsekwencji. Jako że wysoki poziom insuliny przestawia nasz organizm na magazynowanie energii, troszczy się tym samym o to, aby magazyny energii były pełne – oczywiście również komórki tłuszczowe. Dlatego też wychodzi się z założenia, że zarówno jakość (IG), jak i ilość dostarczanych węglowodanów ma bezpośredni wpływ na naszą figurę. Ponadto insulina pobudza produkcję komórek oraz ich wzrost. Niestety również takich komórek, których byśmy sobie nie życzyli: oprócz komórek tłuszczowych wspomaga ona również wzrost komórek nowotworowych oraz złogów na wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych.
Na ile powinniśmy ufać IG?
Podział węglowodanów według indeksu glikemicznego na dobre i złe, na tuczące i wyszczuplające tak naprawdę nie jest ostatecznym wyznacznikiem. Oryginalnie został on stworzony do celów badawczych, a nie do oceny codziennego odżywiania. Zawsze odnosi się do 50 gramów węglowodanów w porcji produktu, a nie do 50 gramów samego produktu. Jest to znaczna różnica. Przykładowo, aby sprawdzić IG gotowanej marchewki, uczestnicy próby w laboratorium badawczym musieli zjeść taką ilość marchewek, która zawiera wymaganą ilość 50 gramów węglowodanów: to 1,6 kg marchwi w jednej porcji! Pokazuje to, jak niewielkie znaczenie ma IG w praktyce. O wiele bardziej interesujące jest dla konsumenta, jaki wpływ na poziom cukru we krwi ma przeciętna porcja warzyw, czyli ok. 100-150 gramów.
A przecież to kompletnie nie(bio)logiczne: dlaczego mielibyśmy obawiać się marchewek? Zawierają one przecież tak mało energii, że musielibyśmy zjeść ich 8 kg, aby dostarczyć organizmowi 2000 kilokalorii! Tak samo niewielkie znaczenie ma pół pieczonego ziemniaka albo mała bagietka, których IG wynosi 85 lub 70.
O ile jemy tylko małe porcje, wpływ produktów na poziom cukru we krwi czy ilość kalorii nie ma znaczenia! To, czego brakuje konceptowi GLYX, a co jest niezbędne dla stosowania go w praktyce i sprawia, że IG jest naprawdę przekonujący, to aspekt ilościowy. A zatem ocena faktycznego wpływu na poziom cukru we krwi. To, jaki wpływ mają przeciętne porcje produktów spożywczych na poziom cukru we krwi, określa tak zwany ładunek glikemiczny (ŁG). Te informacje mogą być przydatne szczególnie dla osób cierpiących na cukrzycę oraz hipoglikemię.
W książę „Zdrowe tłuszcze, dobre białka” dr. Nikolaia Worma znajdziesz informacje nie tylko na temat indeksu glikemicznego, ale przede wszystkim zdrowych tłuszczy i białek niezbędnych w zbilansowanej diecie.
Autor: dr Nikolai Worm
