Umysł ludzki, ten niewidzialny organ sterujący naszym życiem, pozostaje jednym z największych tajemnic nauki. Współczesne badania pokazują, że dzięki medytacji i praktyce uważności (mindfulness) możemy nie tylko zrozumieć, ale i kształtować jego działanie. Medytacja to nie tylko duchowy rytuał, ale też narzędzie do wzmacniania koncentracji, poprawy jakości snu czy radzenia sobie z emocjami. A co ważniejsze, medytacja jest dostępna dla każdego – niezależnie od statusu społecznego czy przeszłości.
Przygotowanie do medytacji – sześć kroków
Rozpoczynając swoją przygodę z medytacją należy do niej przygotować się tak samo, jak do innych czynności. Warto wcześniej różne rzeczy przemyśleć i zaplanować. Zapamiętaj te sześć punktów i przeanalizuj je, gdy tylko usiądziesz do medytacji. Możesz nawet przeglądać je w głowie już w drodze do miejsca praktyki. Są to: motywacja, cele, oczekiwania, sumienność, dystraktory i postawa.
- ROZPAL SWOJĄ MOTYWACJĘ
Jak tylko usiądziesz, przede wszystkim przypomnij sobie, dlaczego w ogóle zdecydowałeś się na medytację. Być może chodzi o to, aby zaznać trochę więcej spokoju, poprawić swoje zdolności umysłowe lub zależy ci na osiągnięciu przebudzenia. A może po prostu wiesz, że dzięki medytacji będziesz czuć się lepiej przez resztę dnia. Nie oceniaj swoich powodów jako dobrych lub złych – zidentyfikuj je i zaakceptuj takimi, jakie są. Wyraźne poczucie celu rozpali twoją motywację i pomoże w radzeniu sobie z ewentualnymi uczuciami niepokoju lub oporu. - WYZNACZ ROZSĄDNE CELE
Cele nadają kierunek i ważne jest, aby były realistyczne, co pozwoli ci uniknąć rozczarowań. Zadaj sobie pytanie, co masz nadzieję osiągnąć w tej konkretnej sesji. Pomyśl o problemach, nad którymi pracowałeś poprzednio, i w jaki sposób możesz to wykorzystać dzisiaj. Następnie wybierz jakiś rozsądny cel, biorąc pod uwagę swoje ostatnie postępy. Na początku cele mogą być proste – na przykład nie poddawać się i nie pogrążać w marzeniach, zachować cierpliwość, gdy umysł błądzi
myślami lub gdy robisz się senny. Zrozumienie etapów i tego, gdzie akurat się znajdujesz, jest potężnym narzędziem do wyznaczania realistycznych celów, więc co jakiś czas wracaj do tego przeglądu. - UWAGA NA OCZEKIWANIA
Należy stawiać sobie cele i pilnie ćwiczyć, aby je osiągnąć. Uważaj jednak na ambitne oczekiwania dotyczące tego, gdzie „powinieneś być”. Łatwo można narazić się na rozczarowanie. Postanów sobie, że cele, które wyznaczasz, nie będą cię przytłaczały (należy traktować je bardzo lekko), będziesz czerpać radość z każdej medytacji niezależnie od tego, co się wydarzy, i delektował się każdym najmniejszym sukcesem. Samo siadanie do medytacji jest już osiągnięciem. Będą sesje, podczas których nie będziesz mieć żadnych problemów ze skupieniem – to owoc twojej wcześniejszej praktyki. Ale nie spodziewaj się zauważalnych postępów za każdym razem. Pojawią się fazy stagnacji, kiedy przez kilka dni lub tygodni nic się nie zmieni. Dziś może się okazać, że twoja stabilność uwagi lub mindfulness są mniejsze niż tydzień lub nawet miesiąc temu. To normalne, nie przejmuj się tym, po prostu się zrelaksuj. Staraj się z całych sił, ale rób to z radością. Nie daj się złapać w pułapkę oczekiwań. I pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak „zła” medytacja. - SUMIENNOŚĆ
Sumienność oznacza zaangażowanie się całym sercem w praktykę. Kiedy siedzisz na poduszce, łatwo pokusić się o myślenie o rzeczach, które są bardziej interesujące lub „ważne” niż obiekt medytacji –
problemy do rozwiązania, projekty do zaplanowania czy fantazje do zrealizowania. Postaraj się jednak nie ulegać tym kuszącym rozpraszaczom. Również ocenianie jakości swojej praktyki może prowadzić do zwątpienia, powodując odkładanie spraw na później i opór. Pamiętaj, że ilekroć pojawia się opór, najlepszym sposobem na jego pokonanie jest po prostu kontynuowanie praktyki. Postanów pilnie ćwiczyć przez całą sesję, niezależnie od tego, jak przebiega medytacja. - PRZEGLĄD POTENCJALNYCH CZYNNIKÓW ROZPRASZAJĄCYCH
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem medytacji znać stan własnego umysłu. Zrób szybki przegląd rzeczy w swoim życiu, które mogłyby być rozpraszające, na przykład jakiś problem w pracy lub kłótnia z przyjacielem. Sprawdź, czy twój umysł nie jest zaprzątnięty obawami o przyszłość, tym, co wydarzyło się w przeszłości, czy jeszcze jakimiś innymi wątpliwości lub przykrościami. Zaakceptuj te myśli i emocje, jakiekolwiek one są, i postanów odłożyć je na bok, jeśli tylko się pojawią. Możesz nie odnieść pełnego sukcesu, ale już sam zamiar pomoże ci się z tym uporać. - PRZYJMIJ ODPOWIEDNIĄ POSTAWĘ
Przed rozpoczęciem medytacji należy sprawdzić swoją postawę i wygodnie się ułożyć. Oto lista kontrolna:
• dostosuj wszelkie podpórki, których używasz i które pomagają ci w wygodnym siedzeniu;
• głowa, szyja i plecy powinny być ułożone w jednej linii, nie mogą być pochylone ani do przodu, ani do tyłu, ani na boki;
• ramiona powinny być ułożone równo, a dłonie na jednym poziomie (dzięki temu mięśnie będą zrównoważone);
• usta powinny być zamknięte, zęby lekko rozchylone, a język przylegać do podniebienia (czubkiem do tylnej części górnych zębów);
• zacznij z zamkniętymi oczami, skierowanymi lekko w dół, tak jakbyś czytał książkę. W ten sposób powstaje najmniejsze napięcie na czole i twarzy. Jeśli wolisz, możesz zostawić oczy lekko otwarte, ze wzrokiem skierowanym w podłogę. Podczas medytacji oczy będą się poruszać, ale kiedy zauważysz, że się przesunęły, przywróć je do pierwotnej pozycji;
• oddychaj w naturalny sposób przez nos (z zamkniętymi ustami). Nie powinieneś mieć poczucia, że jest to kontrolowane lub wymuszone;
• odpręż się i ciesz się tą chwilą. Przeskanuj swoje ciało pod kątem napięcia i pozwól mu odejść. Cała aktywność medytacyjna odbywa się w umyśle, dlatego ciało powinno być jak bryła miękkiej gliny – solidne i stabilne, ale całkowicie giętkie. To pomaga ograniczyć do minimum fizyczne zakłócenia.
Czasami osoby rozpoczynające swoją praktykę stwierdzają: Wydaje mi się, że dużo czasu poświęcam na samo przygotowanie – czy to nie problem? Kiedy pytam, jak potoczyła się reszta ich medytacji, zazwyczaj
wówczas pojawia się odpowiedź. Kiedy przejdziesz przez te sześć punktów, twój umysł będzie już odpowiednio wyciszony. Przygotowanie pomaga również w wypracowaniu konsekwentnej praktyki, wolnej od oporów i celowego marnowania czasu. I nie ma znaczenia, ile czasu poświęcisz na przygotowanie, ponieważ ono również jest formą medytacji, w której intencjonalnie kierujesz uwagą i ją podtrzymujesz. Jeżeli twój umysł błądzi, należy go sprowadzić z powrotem za pomocą tych samych technik, które opisujemy w następnym rozdziale dotyczącym medytacji oddechu. Kiedy codziennie będziesz przygotowywał się w ten sposób, z czasem będzie to przebiegać znacznie sprawniej.
Przedmiot medytacji
Przedmiot medytacji to coś, co celowo wybierasz jako obiekt skupienia uwagi podczas sesji. Chociaż można wybrać cokolwiek, oddech jest idealny do rozwijania uwagi i mindfulness. Po pierwsze – towarzyszy on ci zawsze, a po drugie – pozwala na bycie całkowicie biernym obserwatorem. Nie musisz nic robić, na przykład powtarzać mantry, tworzyć wizualizacji lub polegać na jakimś specjalnym
przedmiocie, takim jak świeca, ikona lub kasinas. Możesz medytować nad oddechem przy każdej okazji, gdziekolwiek jesteś, każdego dnia – aż do ostatniego tchnienia. Oddech również zmienia się w czasie – staje się słabszy w miarę pogłębiania się koncentracji. To sprawia, że nadaje się do rozwijania silnej uwagi, ponieważ gdy doznania stają się mniej wyraźne, szczegóły, na których się skupiasz, stają się coraz bardziej subtelne. Poza tym fakt, że doznania zmieniają się nieustannie, z chwili na chwilę, sprzyja wglądowi w naturę nietrwałości. Oddech także stale się powtarza, ciągle w ten sam sposób, co sprawia, że nadaje się równie dobrze jako stały (to znaczy względnie niezmienny) obiekt medytacyjny do wchodzenia w stany
zaabsorbowania (pochłonięcia). Ze względu na te różne właściwości oddech jest wykorzystywany jako podstawa do praktyki spokoju i wglądu (śamatha-vipassanā), „suchych” praktyk wglądu (sukkhavipassanā)
i medytacyjnego pochłonięcia (jhāna).
Kiedy mówimy o „oddechu” jako obiekcie medytacji, mamy na myśli wrażenia powstające podczas oddychania, a nie jakąś wizualizację tego, jak oddech wchodzi i wychodzi. Kiedy zalecam obserwować „oddech” w klatce piersiowej lub w brzuchu, mam na myśli odczucia ruchu powietrza, ciśnienia i nacisku, które kumulują się tam podczas wdechu i wydechu – a konkretnie na skórze w okolicach czubka nosa, jego brzegów (obręczy), wewnątrz nozdrzy lub na górnej wardze tuż pod nozdrzami.
Podczas dziesięciu etapów obiektem twojej medytacji będą najczęściej doznania oddechu w nosie, ale nie zawsze. Niektórzy sugerują, aby w tym celu odwoływać się do wrażeń wznoszenia i opadania w jamie brzusznej. Początkującym często łatwiej jest śledzić duże ruchy brzucha. Ale kiedy oddech staje się bardzo płytki, mniejsza czułość tych okolic może utrudnić rozpoznawanie wrażeń oddechowych. Polecany jest zatem nos, ponieważ zakończenia nerwowe są tam znacznie wrażliwsze. Wybierz obszar wokół nozdrzy, który najbardziej ci odpowiada.
Mimo że oddech ma wiele zalet, metody przedstawione w dziesięciu etapach mogą być stosowane również z obiektem wizualizowanym, mantrą lub praktykami miłującej dobroci. Wszystkie te
zasady można zastosować w połączeniu z metodami vipassanā: techniką notowania w stylu Mahasi, technikami koncentracji oddechu i skanowania ciała U Ba Khin/Goenka czy też unikalną, systematyczną
metodą Shinzen Young. Wszędzie napotkasz te same problemy związane z błądzeniem umysłu, rozproszeniem i otępieniem, którym to problemom można zaradzić dzięki odpowiednim technikom zawartym w książce „Umysł oświecony” autorstwa Culadasa (dr John Yates), dr Matthew Immergut i Jeremy Graves. Jednak nie każdy obiekt medytacyjny prowadzi do końcowych etapów tak niezawodnie i naturalnie jak odczucia związane z oddechem.
Stopniowe przejście w czterech krokach do przedmiotu medytacji
W tej praktyce łagodnie przechodzisz od swobodnie przemieszczającej się uwagi w codziennym życiu do skupienia się na oddechu przez nos. Przejście jest rozłożone na cztery etapy. W każdym z nich definiujesz konkretną „dziedzinę” lub „przestrzeń”, w której pozwalasz swojej uwadze swobodnie się poruszać. Każdy obiekt w tej przestrzeni może znaleźć się w centrum twojej uwagi, co oznacza, że przemieszcza się ona po prostu tak, jak chce.
W miarę przechodzenia od kroku do kroku coraz bardziej ograniczasz przestrzeń, w której uwaga może się swobodnie poruszać, aż w końcu skupiasz się na odczuciach związanych z oddechem przez nos. Pamiętaj przy tym o zachowywaniu świadomości peryferyjnej.
Każdy krok na tej drodze jest dobrą okazją do nauki rozróżniania między uwagą a świadomością. Potraktuj to jako poważną praktykę, a nie tylko miły sposób na rozpoczęcie sesji. Stosuj ją za każdym razem, gdy siadasz do medytacji, zwłaszcza jeśli jesteś na początku swojej drogi.
Przechodząc przez te cztery kroki, zawsze pamiętaj o rozluźnieniu ciała, uspokojeniu umysłu i świadomym wywoływaniu uczucia zadowolenia. To jak stopniowe poddawanie się zabiegom spa. Dostrzegaj wszelkie przyjemne doznania przyczyniające się do poczucia odprężenia, dobrego samopoczucia i ogólnego szczęścia. Jak się przekonasz, wszystko to odgrywa ważną rolę w procesie treningu umysłu.
Więcej o tym, jak wznieść swoją praktykę uważności (mindfulness), by osiągnąć najwyższy stan skupienia i spokojny umysł przeczytasz w książce „Umysł oświecony” autorstwa Culadasa (dr John Yates), dr Matthew Immergut i Jeremy Graves.
