choroby Zdrowie

Popraw wyobrażenie o sobie i swój wizerunek oraz zyskaj lekkość

stretching
Dodane przez Redakcja

Jeżeli czujesz sztywność w swoim ciele, czas zacząć się ruszać. Zawroty głowy, drętwiejące ręce, bolące plecy i szyja to wina niewłaściwej pozycji w czasie pracy lub snu. A także braku ruchu. Rada jest jedna – trzeba ćwiczyć. Pomoże ci także stretching, który wykonasz w postaci 10-minutowego treningu.

Zdrowy nawyk ułatwia życie

Jeżeli chcesz prawidłowo funkcjonować do później starości, nie musisz od razu zamieniać się w fana fitnessu uzależnionego od intensywnych treningów. Wystarczy, że zadbasz o swoje ciało tak, aby posłużyło Ci długo i nie sprawiało problemów przy poruszaniu się. Niezbędne więc będzie rozpoczęcie ćwiczeń, które zapobiegną sztywności stawów i kości. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy styl życia, zacznij też spożywać zioła, witaminy i suplementy diety. W postaci tabletek lub naparów, posłużą jako profilaktyka wielu chorób narządu ruchu a także zapobiegną otyłości i, jeśli trzeba, wspomogą odchudzanie.

Zacznij od ćwiczenia szyi

Przedstawiamy serię ćwiczeń, których zadaniem jest zlikwidowanie sztywności szyi, a tym samym uwolnienie nas od powyższych dolegliwości. Chyba warto się postarać?
Przez 5 sekund naciskaj ręką czoło, jednocześnie stawiając głową opór. Potem zrób sobie 5 sekund przerwy. Powtórz 6 razy.
Spleć dłonie na potylicy i naciskaj je głową przez 5 sekund. Zrób krótką przerwę. Powtórz 6 razy.

Prawą dłonią przez 5 sekund naciskaj głowę na poziomie ucha. Głową stawiaj opór. Potem zrób przerwę. Powtórz 6 razy i to samo ćwiczenie zrób na lewą stronę.
Wysuń brodę do przodu, a potem cofnij, jednocześnie ściągając łopatki.
Stań przy ścianie i przez kilka sekund napieraj na nią czołem, najlepiej przez jasiek. Potem zrób sobie przerwę. Odwróć się tyłem do ściany i – znowu przez kilka sekund – napieraj na nią potylicą.
Połóż się na podłodze na plecach i złącz dłonie nad głową. Nie rozłączając ich, wyciągnij jak najdalej za głowę, do granicy bólu. Jeżeli ból ograniczający ruch jest niewielki, spróbuj wyciągnąć ręce jeszcze dalej.
Nabierając powietrze nosem, unieś wysoko barki. Opuść je, wydychając powietrze ustami.

Każde ćwiczenie wykonuj sześciokrotnie, najlepiej 2 razy dziennie.
Sprawdź, w jaki sposób należy siedzieć przy biurku, by nadmiernie nie obciążać odcinka szyjnego kręgosłupa. Lędźwie i plecy powinny być podparte, głowa wyprostowana, a ręce mają spoczywać na miękkim podparciu.
Unikaj długotrwałego zwieszania głowy, ale także nadmiernego wyciągania szyi. Zwracaj również uwagę na to, aby zbyt długo nie siedzieć bez podparcia pleców, z głową skręconą w bok.

Pamiętaj o prawidłowej suplementacji, by wzmocnić swoje kości, mięśnie i stawy.

Wypróbuj stretching dla każdego

Rozciąganie, powszechnie zwane stretchingiem, to ćwiczenia nie tylko dla profesjonalistów. Nie ważne ile masz lat, nieważne czy ćwiczysz codziennie, czy twój jedyny wysiłek fizyczny to spacer do samochodu – masz szansę na elastyczne ciało.
Zastanawiasz się po co ci rozciąganie? Dzięki niemu, przede wszystkim, zapobiegniesz urazom, zminimalizujesz bóle mięśni i polepszysz wydajności przy każdym wysiłku fizycznym oraz zyskasz giętkie mięśnie i zwiększysz zakres ruchu w stawach.
Jak długo każdego dnia powinny zajmować ćwiczenia rozciągające? Jeśli zajmujesz się sportem: tańczysz, biegasz to pamiętaj o stretchingu zarówno przed, jak i po głównym treningu. Jeśli zaś chcesz po prostu zadbać o giętkie ciało wystarczy, że będziesz się rozciągać tylko 10 minut dziennie! Rozciągać możesz każdą część ciała: szyję, barki, grzbiet, klatkę piersiową, ramiona, nadgarstki, ręce, stopy, podudzia. Wykonując sekwencje rozciągające należy pamiętać o podstawowych zasadach. W każdym programie rozciągającym postaraj się uwzględnić wszystkie główne grupy mięśniowe. Wykonuj przynajmniej dwa różne ćwiczenia w obrębie każdego stawu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające na rozgrzewkę. Po ćwiczeniach dla ochłonięcia rozciągaj mięśnie ze średnią intensywnością. Jeśli po ćwiczeniach mięśnie są obolałe rozciągaj je lekko dwa lub trzy razy, utrzymując tę samą pozycję przez 5 sekund przy każdym ruchu rozciągającym. Statyczne ćwiczenia rozciągające powinny przeważać.

Rozciągaj się przez 10 minut dziennie

Jeśli interesuje Cię zwiększenie elastyczności, siły i wytrzymałości swojego ciała, wybierz jeden z programów rozciągających i wykonuj ćwiczenia regularnie, czyli raz dziennie. Musisz się nastawić, na to, że zmiany nie nastąpią po dniu lub dwóch, ale raczej po kilku tygodniach wytężonych ćwiczeń. Intensywne rozciąganie dokonuje zmian w gibkości, sile i wytrzymałości mięśni. Oczywiście najlepiej zacząć od ćwiczeń lżejszych, podczas których każda pozycja trwa krótko, aż do ćwiczeń intensywnych, gdzie każdy ruch rozciągający wykonuje się dłużej. A teraz, na podstawie przykładowego programu dla poziomu I, sprawdź jakie to proste:

  • Utrzymuj pozycję rozciągania przez 5-10 sekund.
  • Pomiędzy każdą serią rozciągania odpoczywaj przez 5-10 sekund.
  • Każde ćwiczenie rozciągające powtarzaj 2 razy.
  • Utrzymuj poziom intensywności w skali 1-3, czyli odczuwając lekki ból.
  • Czas trwania każdej sesji powinien wynosić 15-20 minut.
  • Rozciągaj się dwa lub trzy razy w tygodniu.

Jeśli jeszcze nie wiesz czy powinieneś zacząć się rozciągać zobacz co możesz zyskać:

  • zwiększenie wytrzymałości i siły swoich mięśni,
  • poprawienie gibkości,
  • zmniejszenie bólu mięśni oraz zlikwidowanie dolegliwości,
  • zwiększenie mobilności stawów,
  • większa płynność ruchów i sprawniejsze mięśnie,
  • lepsze rozgrzanie przed treningiem i szybsze ochłonięcie po nim,
  • poprawisz sylwetkę i postawę ciała,
  • poprawisz swój wizerunek i wyobrażenie o sobie samym.

Niech stretching będzie Twoim nowym, zdrowym nawykiem. Rozciągać możesz się nawet oglądając telewizję czy stojąc w autobusie, a wystarczy tylko 10 minut dziennie!

Jeżeli preferujesz łagodne ćwiczenia zamiast forsujących treningów, sięgnij po książkę Tai Chi Mistrzów. Chińska sztuka zdrowia, relaksu i harmonii.

Źródło: czasopismo „Gwiazdy mówią”, „Anatomia stretchingu” autorstwa A.G. Nelsona i J. Kokkonen.

 a
Czy wiesz, co mówi o Tobie zdjęcie profilowe na Facebooku?
Zapisz się na newsletter i odbierz darmowy artykuł. 
Chcę artykuł!
Zapisz się na newsletter!
Otrzymasz darmowy artykuł "Co mówi o nas zdjęcie na profilu Facebooka".
Zapisz mnie