Dieta ketogeniczna opiera się głównie na tłuszczach. Spożywany tłuszcz dostarcza składników budulcowych w procesie powstawania ketonów. Aby przestawić organizm z trybu spalania glukozy na spalanie tłuszczu, należy wprowadzić do swojej diety spore dawki tego składnika.
Zalety oleju kokosowego
W większości moich przepisów jako główny tłuszcz jest wykorzystany olej kokosowy, ponieważ jest dobry do smażenia, wysoce stabilny w procesie podgrzewania i ma przyjemny smak. Głównym jednak powodem zastosowania tego właśnie oleju jako podstawy tych przepisów jest fakt, iż ma on większe właściwości ketogeniczne niż inne tłuszcze. Olej kokosowy jest łatwo przekształcany w ketony i o wiele szybciej podnosi poziom ketonów we krwi.
Niektóre tłuszcze są zdrowsze od innych. Poniższe przepisy zazwyczaj proponują konkretne rodzaje tłuszczów, ty jednak śmiało możesz zastąpić je innymi. Wybierz tłuszcze z tabeli „tłuszcze zalecane”, którą znajdziesz na następnej stronie. Wszystkie zawarte tam składniki są bezpieczne w przygotowywaniu potraw. Unikaj tłuszczów z listy „tłuszcze niezalecane” i nigdy nie wykorzystuj ich do smażenia ani przyrządzania posiłków.
Równie zdrowe alternatywy
Najlepsze do pieczenia i smażenia są: olej kokosowy, olej palmowy, frytura palmowa, olej z czerwonej palmy, olej z pestek palmowych i tłuszcze zwierzęce. Ze względu na to, że olej kokosowy jest bardziej ketogeniczny niż inne tłuszcze, używam go tak często, jak to możliwe. Olej z czerwonej palmy lubię ze względu na zawarte w nim witaminy (beta-karoten, witaminę E, likopen, itd.), a tym, co podoba mi się w maśle, smalcu i łoju wołowym, jest ich smak. Smalec i łój wołowy są najlepsze do smażenia, gdyż sprawiają, że produkty nie przywierają do patelni. Takie cechy wpływają na to, że wykorzystuję w mojej kuchni wszystkie z tych tłuszczów i często łączę je ze sobą, aby skorzystać ze wszystkich ich właściwości jednocześnie.
Tłuszcze zalecane
Olej kokosowy
Olej palmowy (olej z owoców palmy)
Frytura palmowa
Olej z czerwonej palmy
Olej z pestek palmowych
Oliwa z oliwek typu extra light
Oliwa z oliwek typu extra virgin
Olej z orzechów makadamia
Olej z awokado
Tłuszcze zwierzęce (smalec, łój, tłuszcz gęsi, itp.)
Masło
Masło klarowane
Olej MCT
Tłuszcze niezalecane
Olej kukurydziany
Olej z krokosza barwierskiego
Olej słonecznikowy
Olej sojowy
Olej z nasion bawełny
Olej canola
Olej z orzechów ziemnych
Olej z orzechów włoskich
Oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, masło, masło klarowane i olej MCT są najlepsze do smażenia w średnich i niskich temperaturach, do pieczenia oraz w daniach przyrządzanych bez wysokiej temperatury, takich jak sosy, dressingi do sałatek czy napoje.
Autor: Bruce Fife
Poniżej przedstawiamy przepisy na ketogeniczne śniadanie oraz obiad autorstwa Bruce’a Fife’a. Więcej pomysłów na niskowęglowodanowe dania znajdziesz w najnowszej książce autora: „Przepisy diety ketogenicznej”.
Jajecznica z serkiem śmietankowym
1 łyżka (14 g) oleju kokosowego, z czerwonej palmy lub tłuszczu ze smażenia boczku
56 g polędwicy lub szynki bez cukru i azotanów
2 lekko rozmieszane jajka
2 łyżeczki suszonej cebuli
⅛ łyżeczki soli
85 g miękkiego serka śmietankowego
Zagrzej tłuszcz na patelni na średnim ogniu. Na rozgrzany tłuszcz połóż plastry polędwicy i przysmażaj jedną stronę około 2 minut. W międzyczasie dokładnie zmieszaj jajka, cebulę, sól i serek śmietankowy. Przewróć polędwicę na drugą stronę i polej jajkami. Przykryj patelnię i smaż do czasu, aż jajka zetną się na wierzchu. Uważaj, żeby nie przypalić serka na spodzie. Zapobiegnie temu smażenie na plastrach polędwicy.
Ilość porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 56,5 g tłuszczu, 6 g węglowodanów netto, 29,5 g białka, 650 kalorii
Szynka faszerowana szpinakiem z sosem chrzanowym
½ szklanki (80 ml) schłodzonej śmietanki kremówki
3 łyżki (45 g) chrzanu ze słoiczka
½ łyżeczki soli
2 łyżki (28 g) oleju kokosowego
1 średnia posiekana łodyga selera naciowego
¼ szklanki (120 g) posiekanej cebuli
110 g pieczarek w plastrach
220 g świeżego szpinaku
4 łyżeczki soli
⅛ łyżeczki pieprzu
2 upieczone plastry wędzonej szynki (5 cm grubości)
1 łyżka (14 g) stopionego masła
Nagrzej piekarnik do 170 stopni. W międzyczasie przygotuj sos chrzanowy: ubij na sztywno śmietanę. Dodaj dobrze odsączony chrzan i sól. Wymieszaj i odstaw na bok.
Przygotuj farsz: zagrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj seler i cebulę. Podsmażaj, aż warzywa zmiękną. Dodaj pieczarki, szpinak, sól i pieprz. Podsmażaj, aż pieczarki zmiękną.
Umieść 1 plaster szynki w czystym płytkim naczyniu żaroodpornym. Na szynkę połóż farsz szpinakowy i przykryj drugim plastrem. Wierzch posmaruj masłem. Przykryj naczynie i piecz przez 15 minut. Odkryj naczynie i zapiekaj jeszcze przez 15 minut. Podawaj z sosem chrzanowym.
Ilość porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 26 g tłuszczu, 8 g węglowodanów netto, 22 g białka, 354 kalorie
Więcej o samej diecie ketogenicznej przeczytasz w książce Bruce’a Fife’a pt. Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom.
Olej kokosowy to podstawa w mojej kuchni!