ćwiczenia oddechowe joga Terapie

Hatha-joga – prawidłowe asany i oddychanie

Hatha-joga asany oddychanie
Dodane przez Janusz Nawrocki

Najbardziej popularnym na Zachodzie rodzajem jogi jest hatha-joga. Przy wykonywaniu ćwiczeń ważne jest przyjęcie prawidłowej pozycji i oddychanie w odpowiedni sposób. W artykule piszemy o roli oddechu w jodze i jak wykonywać asany.

Joga jest stanem, w którym człowiek połączony jest z Bóstwem. Zgodnie z koncepcjami hinduskimi ćwiczenia jogi wykonywane w skupieniu i starannie, mogą doprowadzić do wyższego poziomu świadomości. Dzięki jodze człowiek cywilizowany może znaleźć radość życia. Joga twierdzi, że łatwo jest być zdrowym, że wystarczy zmienić niektóre błędne, konwencjonalne przyzwyczajenia odpowiedzialne za niezliczone choroby, nieszczęścia i przedwczesne zgony.

Rodzaje jogi

Tradycyjnie, jako główne, przyjmuje się cztery rodzaje jogi:

  • Jnana – Joga – joga poszukiwań intelektualnych, daleko wykraczających poza zwykłe granice umysłowe
  • Bhakti – Joga – joga miłości skierowana do Bóstwa, przez obraz Bóstwa albo przez przedmiot lub osobę, w której widzi się Bóstwo,
  • Radża – Joga – joga wewnętrznej koncentracji,
  • Karma – Joga – joga bezinteresownego czynu skierowanego bezpośrednio do Bóstwa.

Oprócz tych czterech wielkich rodzajów jogi i ich różnych wariantów i kombinacji istnieją inne rodzaje jogi klasycznej, między którymi należy wymienić: mantra-jogę, japa-jogę, laya-jogę i inne jogi tantryczne, jak agni-joga i hatha-joga, którą na Zachodzie najczęściej ma się na myśli, gdy mówi się o jodze. Początkowo hatha-joga była dodatkiem do radża-jogi, później dopiero zaczęła żyć niezależnym życiem.

Hatha-joga – asany

Część fizyczna hatha-jogi składa się z dwóch elementów: postaw (asan) i kontrolowanego oddechu (pranayama); część umysłowa odgrywa rolę dominującą, od niej w wielkim stopniu zależą wyniki ćwiczeń fizycznych.
Joga daje zdrowie i długowieczność poprzez asany, które wyrabiają giętkość rdzenia kręgowego (fundament życia), uspokajają nadmiernie podrażnione nerwy, rozluźniają mięśnie, odżywiają narządy i ich ośrodki nerwowe.

Pranayama (ćwiczenia oddechowe) dostarcza tlen i energię do każdej komórki, oczyszcza organizm, spalając odpadki przemiany materii, wydala trucizny, a równocześnie dzięki odprężeniu pozwala jednostce zachować integralność swego systemu nerwowego, zapobiega nerwicy i leczy bezsenność.
Asany, czyli postawy, są tylko jednym z aspektów jogi. Wywierają głęboki wpływ na nasz świat wewnętrzny; z jednej więc strony na układ fizyczny: trzewia, gruczoły dokrewne, mózg, system nerwowy itd., z drugiej na umysł – przynoszą spokój i zadowolenie, nie wykluczając siły i radości. Pogłębiają giętkość, dają wytrzymałość usuwającą zmęczenie i zdenerwowanie, wskazują ponadto na czym się koncentrować podczas wykonywania ćwiczenia.

Jak wykonywać asany?

1. Asany nie są ćwiczeniami siłowymi. Wykonują się same przez się.
2. Aby ćwiczenia stały się skuteczne, konieczna jest powolność ruchów.
3. Utrzymujcie postawę w przepisowym czasie.
4. Napinajcie tylko te mięśnie, które są konieczne do wykonania asany, pozostałe muszą być odprężone.
5. Skierujcie uwagę na te rejony ciała, w które ingeruje asana.
6. Powrót do pozycji wyjściowej powinno się wykonywać również bardzo wolno.
7. Między dwiema postawami odpocząć kilka sekund, rozluźniając jak największą liczbę mięśni, także twarzy.
8. Jeśli nie macie wystarczającej ilości czasu, zredukujcie liczbę asan, ale nie spieszcie się z ich wykonaniem.
9. Wykonujcie asany zawsze w tym samym porządku.
10. Seans kończcie zawsze Shavasaną (postawa umarłego), co najmniej przez jedną minutę.

Przeczytaj o prawidłowej medytacji w artykule: Medytacja – jak zacząć medytować, oddychać i wykonywać pozycje?

Życiodajny oddech Joginów

Podstawą prawidłowej medytacji jest oczyszczający, rozluźniający oddech, który wprowadzi nasz umysł w stan pełnej synchronizacji fal mózgowych. To właśnie wtedy będziemy w stanie pokonać stres, lęki, poczucie winy i spojrzeć na siebie i świat innymi oczyma.

Większość ludzi nie umie oddychać ” owszem, nasze płuca odruchowo pobierają powietrze, wypuszczają je, jakoś tam dotleniając organizm na poziomie koniecznym do przeżycia. Jednak jest to oddech zbyt szybki, zbyt płytki, nie zapewniający nam dostatecznej ilości życiodajnej energii. A przecież właściwe oddychanie jest podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego.
Pewna moja znajoma żyła w ciągłym pośpiechu. Jej nerwowość, rozbiegane myśli, chaotyczne postępowanie uwidaczniało się nawet w jej ruchach, nerwowych i nieskoordynowanych. Zawsze miała przyspieszony oddech, jakby właśnie wbiegła po schodach. Oddychała płytko, samymi płucami, podejrzewała się nawet o początki astmy. W jej życiu nie działo się najlepiej ” wybuchowy temperament uprzykrzał życie mężowi i dzieciom, w pracy miała kłopoty, z niczym nie zdążała na czas. A przecież tak naprawdę nic, co działo się obok niej, nie było złe ” to ona nie wykorzystywała całkiem niezłej passy.
Pamiętam, jak wpadła do mnie, zupełnie załamana, skarżąc się na nawał obowiązków, które nie pozwalają jej nawet na chwilę wytchnienia, a ona ma wrażenie, że zaraz zwariuje. „Czuję w głowie nieznośne ciśnienie ” łkała ” żołądek mi się nieustannie ściska, w sercu mam dziurę. Znów zawaliłam sprawę w pracy. Masz coś na uspokojenie? Nie zdążyłam kupić proszków.”
Nie miałam lekarstw, ale kazałam jej usiąść i zacząć oddychać głęboko. Opierała się, krzycząc, że to bzdury, ale ją zmusiłam. Już po 15 minutach widać było pierwsze efekty. Od tamtej pory moja znajoma stosuje terapię oddechową dwa razy dziennie, a jej życie zmieniło się nie do poznania ” gdy się uspokoiła, nagle wszystko okazało się prostsze, na wszystko znalazł się czas.

Szybki oddech skraca życie

Jogini twierdzą, że każdy człowiek ma swą określoną liczbę oddechów, i długości ludzkiego życia nie mierzą w latach, lecz właśnie oddechami. Dlatego starają się oddychać jak najwolniej, najgłębiej. Umiejętność odpowiedniego oddychania jest wstępem do prawidłowej medytacji.
Nie zamierzam w tym odcinku opisywać prawdziwego oddechu joginów, bo to wyższa szkoła jazdy, ale oddech, który pozwoli Wam oczyścić organizm, zrelaksować umysł i uwolnić od złych emocji.
Najlepiej jest rozpocząć ćwiczenia z lekkim żołądkiem, np. na czczo. Usiądź wygodnie (jeśli możesz, na podłodze „po turecku”, a jeśli nie, to na krześle). Podłóż pod siedzenie wełniany koc lub skórę jakiegoś roślinożernego zwierzęcia, np. owcy, by odciąć się od szkodliwych promieniowań idących spod ziemi. Kręgosłup musi być wyprostowany. Ręce oprzyj na udach, z dłońmi zwróconymi ku górze, palce wskazujące dotykają kciuków, tworząc koło.

Wypchnij z siebie stresy i lęki

Zazwyczaj oddychamy płucami, a powinniśmy przeponą. Kobiety, które kończyły szkoły rodzenia, wiedzą, o co mi chodzi. Oddech przeponowy oddaje nieocenioną usługę podczas porodu: zmniejsza nieznośny ból po poziomu pewnej niewygody. Gdy podczas porodu ja sama przez moment zapomniałam o oddychaniu, niewyobrażalny ból wyrwał mi z ust krzyk. Znów odetchnęłam, jak trzeba ” i mogłam dalej czekać, aż moja córka zdecyduje się wydostać na świat.
Zamknij oczy i powoli nosem wdychaj powietrze, licząc do czterech. (Jeśli to za długo, jak na pierwszy raz, policz do trzech. W miarę postępów, przedłużaj okres wdychania, zatrzymywania i wydychania ” przy czym wydech powinien być dłuższy niż wdech. Jeśli na początku jednoczesne oddychanie i liczenie sprawia Ci trudność, możesz najpierw nauczyć się oddychać, a dopiero potem wprowadzić liczenie.)
Staraj się skierować wdychane powietrze najpierw do przepony. Poczuj, jak powietrze wypełnia brzuch, który wypina się do przodu (tak jakbyś pompował/a piłkę). Potem powietrze zaczyna wypełniać płuca i idzie aż do ramion. Poczujesz, że się unoszą. Wyobrażaj sobie, jak strumień jasnego światła wypełnia brzuch, płuca, ramiona. Nie wysilaj się, to musi być naturalny oddech. Zatrzymaj powietrze i znów policz do czterech. Następnie zacznij powoli wydychać powietrze ustami (zrób wargami ryjek, jakbyś wydychał/a przez rurkę), licząc do sześciu. Wyobraź sobie, że to wydychane powietrze to ciemny obłok, pełen trucizn, lęków, stresów, które właśnie z siebie wyrzucasz. Możesz nawet określić daną emocję, której chcesz się pozbyć ” np. złość na męża czy zazdrość o awans koleżanki z pracy.
Powtórz ćwiczenie trzy razy (lub więcej, jeśli nie czujesz się zmęczona/y), cały czas licząc i wczuwając się w sygnały dobiegające z ciała. Poczujesz napięcia w różnych miejscach ” tam tkwią Twoje problemy, stresy, zadawnione urazy. Możesz nawet świadomie „przepychać” powietrze przez te miejsca. W miarę upływu czasu poczujesz, że blokady znikają, oddycha Ci się lżej, łatwiej. Energia zaczyna przepływać bez przeszkód.

Teraz łatwiej będzie żyć

Jogini twierdzą, że kontrolowanie wdychanego i wydychanego powietrza rozluźnia głębiej umiejscowione napięcia oraz udrożnia kanały energetyczne w całym organizmie. A swobodny przepływ życiodajnej energii, którą nazywają praną (to chińskie chi), jest warunkiem pozbycia się zadawnionych blokad emocjonalnych, co jednocześnie uspokaja umysł i pozwala lepiej funkcjonować w życiu. Skupienie myśli na procesie oddychania oddala napływające obrazy, czyli sprawia, że zapominamy o problemach. Gdy wracamy do rzeczywistości, nie wydaje się nam ona taka straszna i w jakiś sposób znajdujemy potrzebne rozwiązania i siły konieczne do pokonania problemów.
Ćwicz codziennie rano i przed snem, maksymalnie 20 minut. Gdy już opanujesz proces właściwego oddychania, poczujesz, że Twój umysł zaczyna wchodzić w dziwny stan ” stan potrzebny do medytacji.

Źródło tekstu: „Gwiazdy mówią”

Więcej o pozycjach i sposobie wykonywania ćwiczeń Hatha jogi dowiesz się z książki: Hatha joga. Bezpieczne ćwiczenia dla ciała i umysłu.

 

Zapisz się na newsletter!
Otrzymasz darmowy artykuł "Co mówi o nas zdjęcie na profilu Facebooka".
Zapisz mnie
close-link