Obecnie depresja dotyka 10% populacji jednak każdy miewa w życiu chwile smutku czy przygnębienia. Główne objawy depresji to obniżony nastrój, niska samoocena, poczucie winy, zaburzenia aktywności i snu czy nerwica. Kojarzy się z czarnymi, pesymistycznymi myślami, które podkopują samoocenę oraz mylnymi i natarczywymi założeniami, które przypominają mentalne samobiczowanie: „Nie warto nawet próbować, bo i tak nigdy mi się nie uda”; „To bez sensu”; „Jestem zerem”; „Nikt mnie nie lubi”; „Nic nie potrafię”.
Powyższe stwierdzenia są nie tylko przesadzone, ale i krzywdzące (jak na przykład: „Nikt mnie nie lubi”, ponieważ zwyczajnie mijają się z prawdą). Zanim jednak te uporczywe myśli zamanifestują się w postaci depresji, stają się na tyle automatyczne, że zaczynamy traktować je jak coś zupełnie naturalnego. Nie opisują one jednak obiektywnej rzeczywistości, lecz sygnalizują chorobę duszy. Nieustanne powtarzanie w myślach negatywnych stwierdzeń na swój temat, podsyca objawy depresji. Wykazał również, że ten mechanizm działa w drugą stronę – świadome powstrzymanie się od „samobiczowania” ułatwia powrót do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zacznij biegać, a negatywne myśli cię nie dogonią
Cechą charakterystyczną dowolnej aktywności fizycznej jest powstrzymanie – przynajmniej na jakiś czas – nawałnicy przygnębiających myśli. Rzadko się zdarza, żeby negatywne myśli spontanicznie pojawiały się w naszych głowach w trakcie treningu. A jeżeli już tak się stanie, wystarczy skoncentrować się na własnym oddechu lub na odczuciach sensorycznych – poczuć jak stopy wciskają się w podłoże lub skupić się na utrzymaniu prostego kręgosłupa – a pesymistyczne myśli same od nas odejdą. Większość biegaczy twierdzi, że po około dwudziestu minutach ciągłego wysiłku osiągają stan zadowolenia, a nawet mają przypływ weny twórczej. Przestają skupiać się na sobie i poddają się rytmowi wykonywanej w danej chwili aktywności. Niektórzy nazywają ten stan „odlotem biegacza”. Dla doświadczonych biegaczy minimum dwadzieścia minut wysiłku fizycznego dziennie jest jak dawka narkotyku, bez której nie mogliby normalnie funkcjonować.
Podstawowym błędem początkujących biegaczy – gdy już wrócą dumni ze sklepu z nową parą butów do biegania – jest bieganie za szybko i za długo. Szczerze powiedziawszy nie istnieje idealne tempo czy dystans. Podtrzymywanie wysiłku na granicy własnej wytrzymałości prowadzi do osiągnięcia tak zwanego stanu „przepływu”, czyli totalnego zapomnienia o rzeczywistości. Na granicy – bez jej przekraczania. Dr Mikhail Csikszentmihalyi, który poświęcił się badaniu „stanów totalnego przepływu”, fenomenalnie to zobrazował. Początkującego biegacza zadowoli krótki dystans i wolne tempo, ale z czasem, aby osiągnąć ten sam stan „zapomnienia”, będzie musiał biec dłużej i szybciej, ale do tego czasu zdąży się już od biegania uzależnić!
Jeżeli podczas treningu przydarzy Ci się kontuzja, na obolałe miejsca możesz zastosować taśmy do tapingu. O tym, jak je nakładać na konkretne miejsca przeczytasz w książce Przewodnik tapingu dla każdego.
Tabletki czy buty sportowe?
Naukowcy z Uniwersytetu Duke przeprowadzili badania porównujące na ile skuteczne w łagodzeniu objawów depresji jest bieganie, a na ile przyjmowanie Zoloftu – popularnego leku przeciwdepresyjnego. Po czterech miesiącach okazało się, że obie metody są równie skuteczne. Leki miały takie same efekty terapeutyczne, jak systematyczne bieganie, a ponadto połączenie ich z bieganiem nie przyniosło lepszych rezultatów. Jednak po upływie roku u przeszło jednej trzeciej pacjentów, którym podawano Zoloft nastąpił nawrót choroby, podczas gdy 92 procent pacjentów, którzy regularnie biegali, nadal cieszyło się dobrym samopoczuciem. Co więcej nawet po zakończeniu eksperymentu pacjenci z własnej inicjatywy kontynuowali treningi.
Kolejne badanie przeprowadzone przez inny zespół naukowców z tego samego uniwersytetu dowiodło, że wcale nie trzeba być młodym i zdrowym, żeby odczuć dobroczynny wpływ ćwiczeń fizycznych. Okazało się, że u pacjentów cierpiących na depresję w przedziale wiekowym od 50 do 77 lat, trzydziestominutowy energiczny spacer trzy razy w tygodniu, miał taki sam efekt terapeutyczny, jak antydepresanty. Jedyna różnica polegała na tym, że antydepresanty szybciej przynosiły ulgę, chociaż wcale nie były skuteczniejsze.
Regularny wysiłek fizyczny jest nie tylko skutecznym lekiem na depresję, ale prawdopodobnie może jej również zapobiegać. Zdrowi uczestnicy badania, którzy od początku regularnie ćwiczyli, byli mniej narażeni na zapadnięcie na depresję w ciągu najbliższych 25 lat.
Co takiego sprawia, że wysiłek fizyczny ma tak kolosalny wpływ na mózg emocjonalny?
Przede wszystkim podczas ćwiczeń wydzielane są endorfiny – maleńkie molekuły produkowane przez mózg, które działają podobnie do opium i jego pochodnych, czyli morfiny i heroiny. Mimo że zdajemy sobie sprawę z korzyści płynących z aktywności fizycznej, trudno nam ją pogodzić z codziennymi obowiązkami, szczególnie wtedy, gdy jesteśmy przygnębieni lub zestresowani. Na szczęście kilka prostych rozwiązań może ułatwić nam to zadanie.
Po pierwsze nie liczy się ilość, ale regularność ćwiczeń. Z rozmaitych badań wynika, że minimalna dawka wysiłku fizycznego, niezbędna do uzyskania terapeutycznego efektu dla naszego zdrowia emocjonalnego to trzy razy w tygodniu po dwadzieścia minut . Liczy się czas treningu, nie dystans czy intensywność danej aktywności fizycznej. Wystarczy, że wysiłek będzie utrzymany na granicy naszej wytrzymałości.
Zacznij powoli i słuchaj własnego ciała. Twoim celem jest osiągnięcie stanu całkowitego zatracenia się w danej czynności. Aby tego dokonać należy utrzymywać wysiłek na granicy własnych możliwości i nie przekraczać jej, ponieważ na tej „granicy” zaczyna unosić nas fala „przepływu”. (Pamiętaj o zasadzie: „Biegnij na tyle wolno, żebyś mógł swobodnie rozmawiać, ale na tyle szybko, żebyś nie mógł śpiewać”). Przyjdzie czas, że zaczniesz biegać coraz szybciej, bo im dłużej trenujesz, tym dalej przesuwa się granica twoich możliwości.
Z dotychczasowych badań wynika, że nie ma różnicy między ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub tenis), które podnoszą tętno, a ćwiczeniami siłowymi (jak trening z ciężarkami). Ze szczegółowej analizy różnych form aktywności fizycznej opublikowanej w periodyku „British Medical Journal” wynika, że wszystkie są jednakowo skuteczne, przynajmniej jeżeli chodzi o łagodzenie objawów depresji.
W publikacji „Samodzielne usuwanie lęku, stresu i depresji” dr David Servan-Schreiber opisuje skuteczne naturalne metody, które przynoszą trwałe korzyści zdrowotne.
